Egyszerűbb és célravezetőbb tartósan egészségesebb szokásokkal élni, mint utólag kigyógyulni betegségekből. Ez az evésre is igaz: inkább törekedj arra, hogy többnyire egészségesen étkezz ahelyett, hogy a táplálkozási hibákat később próbálnád kijavítani, amikor már esetleg komolyabb bajt okoztál magadnak. A túlsúllyal, az emésztési zavarokkal és az étrendi hibákból eredő tünetekkel sokkal nehezebb leszámolni, mint a testedért és az egészségedért felelősséget vállalva helyesen táplálkozni.
1. Túl sokat enni
Gyakran előfordul, hogy a tányérunkra nagyobb mennyiség kerül, mint amire a szervezetünknek szüksége van, de azért azt a néhány falatot csak nem hagyjuk ott. Ennek gyökere gyakran a téves nevelés, sok embert már gyerekkorában arra szoktatnak, hogy mindent egyen meg, akkor is, ha már nem éhes, vagy például, hogy a húst nem szabad otthagyni. Ez a minta azonban hozzászoktatja a szervezetet ahhoz, hogy mindig többet egyen, mint amire ténylegesen szüksége van – a gyomrot pedig feleslegesen túlterheli. Az a néhány plusz falat pedig hosszú távon igencsak sokat jelent, hiszen ezzel a szokással gyakorlatilag mindig többet viszünk be, a szervezet pedig hamar átáll a raktározó üzemmódra.
2. Napi egyszer enni
Ha csak napi egyszer eszel, nagy az esély rá, hogy akkor viszont nagyon sokat. Ez nagyon megterheli a teljes emésztőrendszert, ezért egyél inkább többször, kisebb adagokat. Nem mindenkinek ajánlott a napi ötszöri étkezés, van, aki 2 vagy 3 étkezésre elosztva tudja legjobban feltölteni az energiaraktárakat.
Kísérletezd ki, hogy neked mi a legjobb: hány étkezés, milyen adagok segítenek legjobban fenntartani az energiaszintedet az egész nap során anélkül, hogy elfáradnál vagy leesne a vércukorszinted – és tartsd is magad ehhez!
3. Idegesen, kapkodva, gyorsan enni
A hagyományos kultúrákban az étkezés egy szent, ünnepi rituálé, amelynek értékét emeli, ha megosztjuk másokkal. Főbenjáró bűn ezt a magasztos élvezetet elrontani azzal, hogy idegesen, kapkodva habzsolsz és csak néhány percet szánsz az étkezésre napközben. Ez nemcsak a művelet élvezeti értékét rontja, de az emésztésed hatásfokát is, és a szervezeted nagyobb eséllyel fogja azt jelezni rövid idő múlva, hogy újra éhes. Pedig csak nem kapta meg a kellő étel-élményt, vagy az elégtelen rágás és a stresszhatás következtében nem megfelelő a tápanyagok felszívódása.
4. Hűtőből vagy a konyhapulton enni
Mindez azt sugallja, hogy nem tiszteled magadat még annyira sem, hogy megteríts és nyugodtan leülj ebédelni, vacsorázni. Sokszor az időhiány vezet rá minket erre a rossz szokásra. Ugyanaz érvényes, mint a 3. pontnál – elvész az evés élménye, romlik az emésztés. Az ízlelőbimbóinkat és agyi receptorokat stimulálják az étkezés körülményei, a szép teríték, a kellemes, halk zene vagy a gyertyafény is, nemcsak maga a táplálékfelvétel fontos.
5. Napközben csak bekapni valamit, majd este jól bevacsorázni
Nemcsak az a fontos, hogy hányszor és milyen körülmények között eszünk, érdemes odafigyelni a helyes mennyiségi eloszlásra is. Több irányzat is létezik ezzel kapcsolatban és nagy egyéni különbségek lehetnek abban, hogy valaki szeret-e bőségesen bereggelizni, vagy épp ellenkezőleg, délig elvan a reggeli kávéval és képtelen addig bármi szilárdat enni. Egy jól összeállított reggeli valóban egész energiát ad délelőttre, ám az is tény, hogy ha délelőtt inkább csak leveket, teát, gyümölcsöt fogyasztunk, akkor pedig hatékonyan támogatjuk a szervezetünk alaposabb tisztulását. Ötletek: Amire mindenképp érdemes ügyelni, hogy ne a vacsora legyen a legbőségesebb étkezés és ha lehet, ne este 6 után kerüljön rá sor. A legtöbb családban ez sajnos nem igazán kivitelezhető a hosszú munkaórák miatt, így jó, ha 8-9 óra tájban sor kerül az aznapi egyetlen közös étkezésre. Ez azonban hosszú távon nem egészséges, ezért vagy próbáljuk meg előbbre hozni a vacsora időpontját a teendők átcsoportosításával, vagy könnyű fogásokat adjunk ilyenkor az asztalra (pl. egy tál leves, saláta stb.)
Arra is érdemes gondolni, hogy ilyenkor már nem dolgozza fel a szénhidrátokat a szervezetünk, hanem raktározza. Ezért például tésztaféleségeket inkább ebédre együnk.
6. Össze nem illő dolgokat enni
Az elválasztó diéták, például a kilencven napos fogyókúra vagy a testkontroll sikere éppen abban keresendő, hogy nem terhelik le túlságosan a szervezetet az összetett ételfajták együttes emésztésével. A testünk könnyebben emészti meg a fehérjét zöldsalátával, mint szénhidrátokkal, a szénhidrátokat szintén salátákkal, zöldségekkel, mint hüvelyesekkel. Ezért kerüljük a rántott hús-sültkrumpli, csilisbab vagy pörkölt nokedlivel típusú fogásokat, vagy legalábbis ritkábban kerüljenek terítékre. A sovány húsok, halak vagy növényi fehérje salátával például könnyen emészthető fogás.
ÓRIÁSI DILLEMA H MIT EHETÜNK ÉS MIT NEM EHETÜNK?
CUKROK
Az egyes ételek úgynevezett glikémiás indexe (GLYX) azt mutatja, hogy mennyire emeli meg az elfogyasztott táplálék a vércukor szintet, az inzulin elválasztását. Aki sok magas GLYX –értékű ételt és italt fogyaszt, annak biztos rakódnak le vastag zsírpárnák itt-ott. Ilyenek GLYX 60 feletti ételek: sör, cukros üdítők, csoki, lekvár, méz, fehér kenyér, keksz, krumpli, rizs, cukrozott müzli, gabona pelyhek, sárgarépa,érett banán, szőlő, sárgadinnye, kukorica, tortilla chips stb. Aki fogyni akar, annak kerülni kell, minden 50-es érték fölötti ennivalót.
ZSÍR
A zsír elégetésére alkalmas ételek, az alacsony GLYX értékű ételek 50.es érték alatt. Ilyenek: friss zöldségek, és gyümölcsök, gyümölcslé, szárazbab, lencse, zsírszegény tejtermékek, korpás tészta, zabpehyely, rozs kenyér, étcsoki, diófélék, cukormentes lekvár. Ha így étkezünk a vércukorszint a normális értékek között mozog, és a szervezet arra kényszerül, hogy a zsírok lebontásából jusson energiához! Hízás szempontjából a legrosszabb párosítás, a túlságosan édes és a zsíros párosítása, mert a zsír azonnal lerakódik a csípő körül.
Szervezetünknek a zsírra ugyanúgy szüksége van, mint pl. a vitaminokra. Fontos, hogy a zsírban oldódó vitaminok, csak zsír, olaj jelenlétekor tudnak felszívódni. Azért tesznek az olaszok olívaolajat a salátára…A zsír burkolja be idegszálainkat, támasztja meg belső szerveinket, nélkülözhetetlen építőanyaga a hormonoknak és a sejtfalnak, valamint bőrünket feszessé, fiatalossá teszi.
Egy a probléma, túl sokat fogyasztunk belőle. A jelszó itt is, mint a cukroknál is a mértékletesség lehetne!
A jó hatású telítetlen zsírsavak fontosak a hormonháztartásunknak, és védik a szívet. A telítetlen zsírok segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben. Tartalmazzák a diófélék, a magok, a halak az olívabogyó, a hidegen sajtolt olajak: olívaolaj, repce- és lenmagolaj. Gyümölcsök közül az alma, és a körtefélék.
A telített zsírsavak viszont nincsenek jó hatással a szervezetünkre. Általánosan elmondható róluk, hogy jelentősen károsítják a szív-keringési rendszert (elsősorban azért, mert jóval többet fogyasztunk belőlük a kelleténél). Ez felelős a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, érelzáródásért. Leginkább az állati eredetű zsiradékok tartoznak ide, valamint a növényi eredetű pálmazsír, és kókusz-zsír. Rejtett formában előfordulnak pl. a húskészítményekben, de a kemény sajtokban is. Jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten is szilárd halmazállapotúak.
Alapból nem volna velük olyan nagy gond, ha betartanánk az optimális arányt, 1:3 a telített és telítetlen zsírsavak fogyasztásából. Sajnos manapság kb. 20:1 arány a jellemző, és ez jelenti a legnagyobb problémát. Ráadásul a telített zsírok kétszer olyan erős koleszterinszint-növelő hatással bírnak a telítetlen zsírok csökkentő hatásával szemben.
VITAMINOK
A karcsúsodáshoz nélkülözhetetlenek az úgynevezett mikro tápanyagok, azaz a vitaminok, nyomelmek és ásványi anyagok. Nélkülük lelassul az anyagcsere, és a zsírok, lebomlás helyett, háj formájában lerakódnak. Fontos, hogy minden nap iktassunk be friss zöldséget, gyümölcsöt az étkezésünkbe, és a gyerekeket is szoktassuk rá, adjunk nekik tízóraira vagy uzsonnára. A fogyáshoz szükséges a C-vitamin! Ha nincs belőle elég, a zsírok nem tudnak kellő mértékben lebomlani. Akár napi 1000mg-ot is fogyaszthatunk ilyenkor. Ásványi anyagokból szükséges: a kalcium, magnézium, jód és a króm. A fogyáshoz, a pajzsmirigy-, és az anyagcsere működéshez van rá szükségünk.
FEHÉRJÉK
Sokáig azt hallottuk, hogy a túl sok fehérje káros. Ez azonban, csak akkor igaz, ha rossz forrásokból, például zsíros húsokból jutunk hozzá. Valójában sok ember fehérje hiányban szenved, mert ennek a táplálékféleségnek az értékes anyagai csak akkor szívódnak fel, ha előbb felbomlottak alkotóelemeire, az aminosavakra. Ha ez a folyamat lejátszódik, az aminosavak elláthatják feladatukat, részt vehetnek az immunrendszer, az izmok, az idegek, a bőr egészségének megőrzésében.
A fehérjék erejét akkor használhatjuk ki, ha a megfelelő forrásukat választjuk: halat, szárnyast, hüvelyeseket, sovány tejtermékeket, tofut, magokat. ebben az esetben szervezetünk megfelelően hasznosítja a tápanyagokat, és ehhez az energiát a zsírok lebontásából nyeri. Ha a fehérjéhez valamilyen savanyú íz társul, például a pulykamellre helyezett citromszelet, akkor ez a folyamat még hatékonyabban játszódik le.
Ha minden étkezéskor fogyasztunk egy-egy adagot, akkor szervezetünk képes lesz elegendő mennyiséget képezni például a karcsúsághormonként is emlegetett szomatotrop- hormonból.
